오메가3 효능은 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤을 없애주고 혈행 개선은 물론 심혈관 질환, 나이 드신 분들의 관절, 혈당조절 및 혈관 건강 등을 예방하는 등 다양한 효과를 지니고 있습니다. 오메가 3 효능 부작용 고르는 법 하루섭취량과 오메가3 복용법 등에 대해 알아보겠습니다.
오메가3 효능 고르는법 복용법 하루섭취량 부작용
오메가 3은 우리 몸에 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 이번 글에서는 오메가 3의 효능과 선택하는 방법, 복용법, 하루 섭취량, 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.
1. 오메가3 효능 15가지
오메가 3은 혈중 중성지질과 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증을 예방하고 심혈관 질환을 낮추는 혈액 순환 역할뿐만 아니라 여러 가지 또 다른 효과가 있습니다.
(1) 눈 건강 및 개선에 효과적입니다.
오메가 3은 눈 건강에 매우 효과적입니다. 이는 미세 혈관에 혈액을 원활하게 공급하여 영양소를 공급해 주어 눈 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 눈 시력 저하를 미리 예방할 수 있으며, 건조한 눈 증상을 개선하는 데도 효과적입니다.
(2) 천식 예방 효과가 큽니다.
오메가 3 효능 중 하나는 천식 예방에 있습니다. 천식은 폐기도 염증이나 부종 등이 원인으로, 기침이나 숨 가쁨, 피부가 노랗게 변하는 등의 증상을 나타내는 만성 폐질환입니다. 이러한 증상을 악화시키는 ‘천식 발작’이 발생할 수 있으며, 긴급 치료가 필요할 수 있습니다. 하나의 연구에 따르면, 오메가 3을 섭취한 사람들은 천식 발생률이 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 DHA는 EPA보다 천식 예방 효과가 더 큰 것으로 알려져 있습니다.
(3) 뇌질환 및 당뇨병에도 효과적입니다.
오메가 3은 퇴행성 뇌 질환 관리에 효과적입니다. 중성지방의 결합을 감소시켜 혈관을 깨끗하게 유지하는 기능이 있어, 퇴행성 뇌 질환 예방과 관리에 도움이 됩니다. 또한, 퇴행성 안질환 및 관절염의 관리에도 효과적입니다. 오메가 3에 함유된 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주기 때문에, HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 당뇨병 환자에게도 유익합니다.
(4) 뼈와 관절 건강 골다공증에 효과적입니다.
뼈와 관절 건강에 도움을 주는 오메가3 효능 중 하나는 나이가 들면서 뼈의 밀도가 낮아지고 약해지는 골다공증을 예방하고 칼슘 흡수를 촉진해 골밀도를 높이는 역할입니다. 또한 염증을 유발하는 화합물 합성을 제한하여 뼈와 관절의 염증을 완화시키는 효과도 있습니다.
(5) 혈관 건강을 지켜줍니다.
오메가 3은 혈중 지질과 콜레스테롤 수치를 개선하여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등 혈관 질환을 관리하는 데 도움이 된다고 합니다. 미국에서는 심장질환을 앓는 분들의 재발 방지를 위해 하루 1g의 오메가 3을 복용하는 것을 추천하고 있습니다. 병이 없는 분들은 주에 2회 이상 유지가 있는 생선을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
(6) 어린이 ADHD 증상을 완화해 줍니다.
ADHD는 주의력 결핍, 과다 활동, 충동성을 특징으로 하는 행동 장애입니다. 많은 연구에서 오메가-3 보충제가 ADHD 증상을 완화할 수 있음을 보여주고 있습니다. 최근 연구에 따르면, 생선 기름 보충제가 활동, 충동성 및 침착성, 공격성을 감소시키는 효과가 있어 ADHD 치료법 중 가장 유망한 것으로 주목하고 있습니다. 이러한 연구들을 통해 오메가 3 효능이 입증되고 있습니다.
(7) 아토피 개선 및 촉촉한 피부 유지에 효과적입니다.
오메가 3은 알레르기성 염증을 억제하여 아토피 피부 질환을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 아토피 피부의 간질을 잠재적으로 억제하는 역할도 합니다. 혈액 순환 개선, 혈액 내 지방 농도 감소, 그리고 촉촉한 피부 유지 등의 효과로 인해 오메가 3은 보다 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.
(8) 고지혈증 및 심혈관 질환에 도움을 줍니다.
오메가 3은 인체의 중성 지방 성분을 감소시켜 고지혈증이나 심혈관 질환 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 고혈압 환자들에게는 혈압을 낮추는 효과도 있어요. 또한, 오메가 3은 나쁜 콜레스테롤의 축적을 막아주어 심근 경색 등의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 따라서 혈관의 건강이 좋지 않은 분들은 오메가 3을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
(9) 심장병을 예방해 줍니다.
항염증 물질을 생산하기 위해 혈관 건강을 지원하는 오메가 3은 심장병 관리에도 효과적입니다. 이는 혈관 벽을 깨끗하게 해 줌으로써 중성 지방의 수치를 낮추고, 심근경색, 부정맥, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 오메가3은 적절한 심박수와 혈압을 유지하는 데 유용합니다. 등 푸른 생선은 오메가 3이 풍부하므로 고지혈증 등의 중성 지방 수치를 낮추는 효과뿐만 아니라, 심근경색, 부정맥, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
(10) 우울증 완화에 도움을 줍니다.
우울증은 일반적인 정신 질환 중 하나이지만, 최근 발표된 연구 결과에 따르면, 오메가 3을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 우울증 증상을 완화할 수 있다고 합니다. EPA는 오메가3 지방산 중 우울증 치료에 가장 효과가 좋은 성분으로 평가되어, 건강 유지뿐만 아니라 우울증 완화에도 도움이 된다고 할 수 있습니다. 오메가 3 지방은 뇌의 필수 성분이며, 뇌장애나 신경퇴행성 질환의 치료에도 효과적입니다. 알츠하이머병, 치매, 양극성 장애 등에 대한 항염 및 신경 보호 효과가 있습니다.
(11) 뇌 건강 및 알츠하이머병에 도움을 줍니다.
오메가3은 세포막의 구성을 원활하게 하고, 뇌세포 간 신호전달을 콜레스테롤이나 포화지방 등으로 인해 저하된 것을 개선시키며, 뇌세포의 스트레스나 염증을 감소시켜 뇌 건강에 도움이 됩니다. 또한, 오메가 3 꾸준한 섭취는 알츠하이머 관리에도 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
(12) 당뇨병 예방에 효과적입니다.
해외에서는 오메가 3가 당뇨병 리스크 감소에 효과적이라는 발표가 있습니다. 또한, 해산물을 섭취할수록 당뇨병 발생 가능성이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 이는 해산물을 섭취하지 않는 사람들보다 35% 낮다는 것을 의미합니다. 따라서 오메가 3 지방산과 비타민 D는 인슐린 분비를 개선하는 데 효과적입니다. 당뇨병 예방에 도움이 되는 해산물로는 정어리, 장어, 꽁치, 고등어 등이 있습니다.
(13) 다이어트에 효과적입니다.
오메가 3에는 불포화 지방산이 들어있어, 몸에 쌓인 포화 지방을 함께 배출하는 효과가 있습니다. 이로 인해 오메가 3은 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 오메가 3은 신진대사를 활발하게 하고 칼로리 소비를 증가시키는 등의 효능으로 다이어트 시 도움을 줍니다.
(14) 피부노화 방지에 효과적입니다.
오메가3 효능에는 체내의 염증을 제한하여 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 스트레스, 자외선, 독소 등으로 인해 현대인들은 스킨케어에 큰 관심을 가지고 있습니다. 이 성분은 손상된 세포나 조직을 회복하여 표피 강도를 높이고, 병원체나 세균의 침투를 어렵게 하는 피부막을 지원합니다. 또한 소염 작용을 통해 여드름을 없애고 피부를 건강하게 유지하는 효과도 있습니다.
(15) 아이들과 수험생 뇌 건강에 도움을 줍니다.
오메가 3에는 DHA 성분이 함유되어 있어 뇌의 혈액 순환을 원활하게 하여 아이나 수험생의 성장을 도와준다고 합니다. 특히 우리 몸에 오메가 3 지방산이 부족하면 주의력 결핍이나 과잉 행동 장애가 발생할 수 있습니다. 뇌 건강을 유지하는 효과 때문에 오메가 3 효능이 유명한데, 이 성분은 실제로 뇌의 중요한 성분이며 기억 상실이나 인지 저하 등 노화로 인한 문제에도 도움을 준다는 것으로 알려져 있습니다.
2. 오메가3 부작용
- 오메가 3 효능만큼이나 부작용에 신경을 써야 하는데, 체질적으로 오메가 3와 맞지 않는 사람은 구토나 위장 불쾌감 등의 부작용이 생길 수 있으니 주의가 필요합니다.
- 또한, 임산부의 경우 EPA가 포함된 오메가 3은 분만 1개월 전부터 복용을 중지하는 것이 좋으며, 대수술 중에는 안전상의 이유로 복용하지 않는 것이 좋습니다.
- 오메가 3 오일 함유량이 공복 시 혈당을 높일 수 있으므로 2형 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다.
- 과도한 오메가 3 섭취는 저혈압을 유발할 수 있습니다. 오메가 3의 효능 중 하나인 혈압을 낮추는 특성 때문에 혈압이 이미 낮은 사람에게는 혈압을 더 낮추어 생명을 위협할 수도 있습니다.
3. 오메가3 고르는법
- 오메가 3 고르는 법 첫 번째는 반드시 원료사를 확인해야 합니다. 세계적인 오메가 3 브랜드로는 KD Pharma, 알래스카 오메가, 솔루텍스, 노르딕 등이 있습니다. 이 중 KD 파마가 가장 유명하지만, 나머지 세 브랜드도 믿고 구매할 수 있습니다. 구매 전에 꼭 어느 원료사의 원료를 사용했는지 확인해 보는 것이 좋습니다.
- 오메가 3은 분자형태에 따라 총 3가지로 나뉘는데, TG폼, EE폼, rTG폼이 있습니다. 이 중에서 우리가 구입해야 하는 폼 형태는 3세대인 rTG폼입니다. rTG폼은 지방산 3개가 모두 오메가 3로 채워져 있으며, 함량도 높일 수 있는 장점이 있습니다. 또한 생체 이용률도 가장 높으나 가격이 살짝 비싸다는 단점이 있지만, 오메가3 고르는법은 rTG폼인지 확인하는 것입니다.
- 오메가 3을 선택할 때 중요한 요소 중 하나는 순도와 함량입니다. 순도는 80% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋으며, 함량은 EPA+DHA가 1000mg 이상인 제품을 선택해야 합니다. EPA는 혈액순환 개선과 면역력 증가에 도움이 되며, DHA는 뇌의 망막, 중추신경, 심장 근육 등 세포막에 존재하며 뇌세포를 활성화시켜 주는 데 도움을 줍니다.
4. 오메가3 복용법 하루 섭취량 부작용
(1) 오메가3 복용법
오메가3 복용법은 일반적으로 하루 1~3회, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 목적에 따라 다를 수 있으므로, 정확한 복용량과 복용 방법은 의사나 약사와 상의하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 3를 섭취할 때는 제품의 사용법을 꼭 확인하고, 추천 복용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
(2) 오메가3 하루 섭취량
오메가의 하루 권장 섭취량은 개인에 따라 다르며, 건강 상태, 연령, 성별, 활동 수준 등 여러 요소에 따라 차이가 있습니다. 하지만 대부분의 성인은 하루 1,000~2,000mg 정도의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다.
식품으로 오메가 3을 섭취할 때는 생선이나 해산물을 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 특히 연어, 참치, 고등어, 청어, 멸치 등에 오메가3이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 생선이나 해산물을 섭취하기 어려운 경우, 오메가3이 함유된 건강 보조 식품을 섭취할 수도 있습니다.
오메가-3 보조 식품을 복용할 때는 제품의 함량과 섭취 방법에 따라 하루 섭취량이 달라질 수 있습니다. 따라서 제품 라벨에 명시된 섭취량을 참고하여 적절한 양을 복용하는 것이 좋습니다.
(3) 오메가3 부작용
오메가3 부작용은 거의 없습니다. 하지만 일반적으로 하루 섭취량이 3,000mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 또한 혈액 항응고 효과가 있으므로 항응고제를 복용하는 경우 의사와 상의 후 섭취해야 합니다.
맺음
오메가3 효능으로는 심장 건강, 뇌 기능 개선, 염증 감소, 관절 건강, 우울증 개선 등의 다양한 효능을 가지고 있습니다. 특히, EPA와 DHA라는 두 가지 오메가 3 지방산은 인체에서 생성되지 않기 때문에 식품 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
EPA는 염증을 억제하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 되며, DHA는 뇌 기능과 시력에 중요한 영향을 미치는 만큼, 평상시 식단으로 생선, 해산물, 견과류 등 오메가3이 풍부한 식품을 섭취하는 것을 권해드리며 건강보조식품을 이용할 때는 오메가3 하루 섭취량을 참고하시고, 항응고제를 복용하는 분의 경우 오메가3 부작용이 있을 수 있으니 반드시 의사나 약사에게 상담 후 섭취하시길 권해드립니다.